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鍛煉腹肌的方法

2024-09-12 好文

  導(dǎo)語(yǔ):現(xiàn)在的男性朋友不再像是以前的男士那樣很瘦弱,現(xiàn)在我們我們的男性朋友都是非常強(qiáng)壯的,以你為我們不僅僅吃的比以前好很多而且現(xiàn)在的男性朋友都特別的注重鍛煉健身,F(xiàn)在肌肉特別是腹肌是一個(gè)男人的象征,如果一個(gè)男的肌肉特別發(fā)達(dá)那么我們?cè)诒凰Wo(hù)的時(shí)候他別的有安全感,那么我們男性朋友的腹肌是怎么鍛煉出來(lái)的呢?

  雙重屈腹

  準(zhǔn)備動(dòng)作:平躺在地板上或者瑜珈墊上,雙手自然的放在身體的兩側(cè),腳尖向上雙腿并攏,下顎微收。

  動(dòng)作要領(lǐng):

  1、吸氣,慢慢的呼氣,然后靠上腹和下腹的肌肉力量將身體的上軀十和下髖部屈起來(lái),腿部屈至小于45度,直到胸部快要碰到膝蓋為止。

  2、慢慢的吸氣,然后身體的腿部和背部慢慢向兩邊展開(kāi),直到回到原來(lái)的位置為止。

  注意事項(xiàng):

  1、一定要靠上腹和下腹的力量來(lái)進(jìn)行收縮,不可使用慣性作用。

  2、在收縮到頂點(diǎn)的時(shí)候,保持稍微的停頓。

  平板仰臥反向卷腹

  準(zhǔn)備動(dòng)作:仰臥在平板上,雙手從手頂反向扣住啞鈴凳的一頭邊緣,雙腿伸直與身體在一條水平線上,背部緊貼啞鈴凳,腹部肌肉收緊。

  動(dòng)作要領(lǐng):

  1、吸氣,慢慢的呼氣同時(shí)髖部和膝關(guān)節(jié)同時(shí)屈曲,使大腿與小腿折貼起來(lái),然后靠腹部的力量卷腹,使腹肌的下半部分屈起來(lái),帶動(dòng)大腿、膝蓋等部位向頭部屈卷,直到下背部離開(kāi)啞鈴凳為止。

  2、保持1秒,慢慢的按剛剛的軌跡,向回落直到回到起始位置,再次重復(fù)第二次,25個(gè)為一組。

  注意事項(xiàng):

  1、在向回放的時(shí)候,直到放到大腿、小腿與身體呈一條直線即可。

  2、動(dòng)作幅度一定要慢,在回放的時(shí)候要有節(jié)奏的控制肌肉的伸展。

  3、在向回放的時(shí)候,腰部要貼緊啞鈴凳,否則腰會(huì)酸痛。準(zhǔn)備動(dòng)作

  觸足屈腹

  準(zhǔn)備動(dòng)作:平躺在瑜伽墊上,腰部,上臀部,背部完全緊貼地面,髖部屈曲大腿與身體呈90度的夾角,大腿與小腿在一條直線上,雙手自然的放在身體兩側(cè)。

  動(dòng)作要領(lǐng):抬起手,放到胸前胳膊伸直,掌心向下,下顎微收,吸氣,呼氣的時(shí)候靠腹部肌肉的力量向上卷腹,直到背部的肩胛骨離開(kāi)地面,且最好雙手的手指可以碰到腳,保持1秒然后慢慢的回到原位,重復(fù)第二次,如此25個(gè)為一組。

  注意事項(xiàng):

  1、做的過(guò)程中,下顎微收,眼睛要順著手的朝向去看。

  2、在做的過(guò)程中,雙腿不能彎曲,一直是保持伸直且大腿與身體的夾角不可大于90度。

  3、在做到頂點(diǎn)的時(shí)候要保持1秒動(dòng)作不可過(guò)快,應(yīng)有節(jié)奏性的。

  4、做的過(guò)程中不能憋氣。

  男性朋友如果都是很虛弱的那么這個(gè)社會(huì)就會(huì)發(fā)生很大的變化,在體力上的工作都要靠女性朋友,然后變成男主外女主內(nèi),想想我們的社會(huì)真的變成那個(gè)樣子就真的非常不好了。

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