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胸肌的作用及鍛煉方法

2024-07-17 好文

  有完美線條曲線的身材是很多男人所追求的,就比如發(fā)達(dá)的胸大肌和腹肌,那么怎么去把胸肌給鍛煉出來(lái)呢?胸肌又有什么作用呢?

  胸肌的作用

  首先它具有保護(hù)心臟的作用,使外界的壓力得到緩沖。其次可以通過(guò)胸肌做引體向上能夠鍛煉手臂的肌肉和背部的關(guān)節(jié)肌肉,使自己的軀體趨于強(qiáng)悍,增強(qiáng)力量方面的效果,使自己的體質(zhì)更為完美。使肱骨內(nèi)收和旋內(nèi),在上肢固定的時(shí)候,則可上提軀干,也可上提肋以幫助吸氣。胸肌的飽滿程度主要影響你向外推以及向內(nèi)抱的力道的太小。另外,如果胸肌飽滿,對(duì)于它覆蓋之下的骨骼和臟器都有著不可忽視的保護(hù)作用。

  胸肌的鍛煉方法

  1、杠鈴仰臥推舉

  A、重點(diǎn)鍛煉部位:胸大肌、三角肌和肱三頭肌。絕大多數(shù)的冠軍健美運(yùn)動(dòng)員把仰握推舉作為鍛煉上身最好的動(dòng)作。

  B、開(kāi)始位置:仰臥在平的臥推凳上,兩腳平踏在地上。兩手掌向上握住橫杠,兩手間距比肩稍為寬些,兩臂伸直支撐住杠鈴位于胸的上部。

  C、動(dòng)作過(guò)程:使兩直臂向兩側(cè)張開(kāi),兩臂慢慢彎屈,杠鈴垂直落下,直至橫杠接觸到胸部(大約接近乳頭線上方)。然后向上推起至開(kāi)設(shè)位置,重復(fù)做。

  D、訓(xùn)練要點(diǎn):不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會(huì)使肌肉失去控制,是危險(xiǎn)的。

  2、啞鈴臥推

  A. 重點(diǎn)鍛煉部位:胸大肌、三角肌和肱三頭肌。

  B、開(kāi)始位置:仰臥在平的臥推凳上,兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。

  C、動(dòng)作過(guò)程:使兩直臂向兩側(cè)張開(kāi),兩臂慢慢彎屈,啞鈴垂直落下,下降至最低處時(shí),即做上推動(dòng)作,上推時(shí)呼氣。然后向上推起至開(kāi)設(shè)位置,重復(fù)做。

  D、訓(xùn)練要點(diǎn):不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會(huì)使肌肉失去控制,是危險(xiǎn)的。

  3、雙杠雙臂屈伸

  A、 重點(diǎn)鍛煉部位:主要是胸大肌下部,其次是肱三頭肌和三角肌。

  B、開(kāi)始位置:雙桿間距最好寬于肩,雙手握杠成直臂支撐、挺胸、收腹,兩腿伸直并攏放松呈下垂?fàn)睢?/p>

  C、動(dòng)作過(guò)程:呼氣,屈肘彎臂,身體下降,直至兩臂彎曲降低到最低位置時(shí),頭部應(yīng)向前引,兩肘外展,使胸大肌充分拉長(zhǎng)伸展。隨即吸氣,以胸大肌突然收縮力撐兩臂,使身體上升直至兩臂完全伸直;當(dāng)上臂超過(guò)桿水平位置時(shí),臀部稍向后縮,軀干呈“低頭含胸”的姿勢(shì)。兩臂伸直時(shí),胸大肌處于徹底收緊狀態(tài)。重復(fù)練習(xí)。

  D、訓(xùn)練要點(diǎn):動(dòng)作要緩慢進(jìn)行,不要借身體的振擺助力完成動(dòng)作;撐起時(shí)速度要快、挺胸、抬頭、收腹、不聳肩;為加大訓(xùn)練強(qiáng)度可在腰間負(fù)重練習(xí)。

  4、上斜杠鈴臥推

  A、重點(diǎn)鍛煉部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三頭肌。

  B、開(kāi)始位置:仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。

  C、動(dòng)作過(guò)程:兩手間距比肩稍為寬些,兩臂伸直支撐住杠鈴位于肩的上部。放下至胸部上方(接近鎖骨處)時(shí)吸氣。當(dāng)橫杠一接觸胸部時(shí),即做上推動(dòng)作,上推時(shí)呼氣。

  D、訓(xùn)練要點(diǎn):一般都采用較寬的握距,橫杠放下在鎖骨處,這種方法使胸部肌肉更用得上力。

  5、上斜啞鈴臥推

  A、重點(diǎn)鍛煉部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三頭肌。

  B、開(kāi)始位置:仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。

  C、動(dòng)作過(guò)程:兩臂伸直持啞鈴位于肩的上部。放下至胸部上方(接近鎖骨處)時(shí)吸氣。下降至最低處時(shí),即做上推動(dòng)作,上推時(shí)呼氣。

  D、訓(xùn)練要點(diǎn):練習(xí)過(guò)程將主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始終處于緊張狀態(tài)。肱三頭肌作為次要的補(bǔ)充力量。

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