腰酸背痛要鍛煉核心的肌群

2022-05-01 好文

　　一覺醒來，剛要起床的時候，你是否經(jīng)常感到后背緊繃疼痛？上班一天坐在辦公桌前，你是否常常出現(xiàn)頸肩腰背各種酸痛的狀況？其實(shí)，這些身體不適的現(xiàn)象，與上班族長期久坐，核心肌群（coremuscles）退化，以致失去平衡有關(guān)。

　　什么是核心肌群？

　　核心肌群，指的是位于身體軀干的中心，從胸廓肋骨下方到骨盆腔間，環(huán)抱腰部及背部的肌肉群，依肌肉群的分布位置，大致可分為深層核心肌群及表淺核心肌群。位于軀干深層，薄薄的腹橫肌是透過筋膜與脊椎后方的多裂肌相連，并附著在脊椎上，將腰腹部完整包覆，加上橫膈膜及骨盆底肌，提供人體腰椎及骨盆的穩(wěn)定度，形成重要的深層核心肌群。

　　而軀干表層的表淺核心肌群，則由又長又大塊的肌肉群組成，包括腹部的腹直肌、腹外斜肌，腰側(cè)的腰方肌，背部的豎脊肌等等，這些肌肉群，可將肋骨、胸廓、骨盆與大腿關(guān)節(jié)相互連接，負(fù)責(zé)動作的方向及力量，讓下背部得以靈活的'做出挺直、前彎、后仰及扭轉(zhuǎn)的動作。

　　久坐危害有哪些？

　　下背部，原本就是脊椎承重最大的部位。久坐辦公室的上班族，因長時間用電腦，上半身從肩膀、胸椎到腰椎，都是前傾彎曲的動作，又常缺乏運(yùn)動，容易導(dǎo)致核心肌肉群的腹背肌肉力量不平衡、功能不彰。

　　若再加上腹部肥胖，更會讓深層核心肌群松散無力，沒辦法提供脊椎穩(wěn)定的支撐。特別是下背部曾受過傷、有長期背痛的患者，常會由于身體的代償保護(hù)作用，使得直接附著在脊椎上的深層核心肌群，越不使用越虛弱，表淺核心肌群又因過度使用而僵硬。

　　鍛煉核心肌群有何益處？

　　核心肌群運(yùn)動的概念，是讓腰椎骨盆有適當(dāng)?shù)姆€(wěn)定度，并由軀干中心的核心肌群，帶動肢體的活動。當(dāng)深層核心肌群及表淺核心肌群合作無間時，就像擁有天然的護(hù)腰，能讓身體維持在良好的姿勢，得以做出靈活的動作。正確的使用核心肌群，可使運(yùn)動能力的表現(xiàn)更好，并減少運(yùn)動傷害。

　　舉例來說：在打高爾夫球時，深層核心肌群必須有適當(dāng)?shù)氖湛s，保持脊椎的穩(wěn)定，再協(xié)同表淺核心肌群做出流暢的旋轉(zhuǎn)動作，帶動球桿的方向及力量，才能做出漂亮的揮桿。

　　鍛煉核心肌群需要注意些什么？

　　核心肌群的訓(xùn)練，須配合順暢的呼吸，由內(nèi)而外，先有適當(dāng)?shù)姆€(wěn)定度，再逐漸增加動作的范圍及難度。下背有受傷疼痛困擾的患者，會有核心肌群功能障礙，其深層核心肌群會因長時間疼痛而被抑制。所有的訓(xùn)練，都以能維持動作的正確、不會疼痛為原則，循序漸進(jìn)，不躁進(jìn)，以免再次受傷。

　　那么，要怎么喚醒深層核心肌群力量呢？仰臥平躺，雙腳屈膝打開與骨盆同寬，小腹微收，雙手貼地。先吸氣，吐氣時，慢慢從尾椎骨到肩胛骨，一節(jié)節(jié)把脊椎抬高，注意不可擠壓到脖子，直到膝蓋、髖關(guān)節(jié)、胸口，形成一直線時，再吸氣，吐氣時，從肩胛骨到尾椎骨，一節(jié)節(jié)把脊椎緩緩放回地板上。

　　日常3招教你鍛煉核心肌群

　　核心肌群的鍛煉，不是競技，不必急于追求高難度。初學(xué)者不要心急、不要憋氣，注意縮小腹，再配合呼吸，慢慢做正確最基礎(chǔ)的3個動作，就有成效。

　　1、橋式：

　　平躺，雙腳屈膝打開與骨盆同寬，小腹微收。先吸氣，吐氣時，依序從尾椎骨將脊椎一節(jié)一節(jié)抬起到肩胛骨，讓身體膝蓋延伸呈一直線，再吸氣，吐氣時，從胸口放松下沉，依序把脊椎緩緩放下。

　　2、俯臥：

　　雙掌平貼在前額地板上，小腹微收。先吸氣，吐氣時用核心肌群力量，把上背部往上延伸如C型弧度，再吸氣，吐氣時把上背部緩緩放下，此動作可預(yù)防駝背。

　　3、旋轉(zhuǎn)：

　　平躺，雙膝并攏，抬高呈90度，肩膀、雙掌貼地。吸氣時，用核心肌群的力量，帶動身體旋轉(zhuǎn)到右側(cè)，左肩不可離地，呼氣時，旋轉(zhuǎn)回中心，再換左側(cè)。