經(jīng)濟實惠的健身運動爬爬樓梯能瘦身

2024-08-13 好文

　　想減肥的上班一族都有這樣的煩惱：運動是可以消耗體內(nèi)熱量，但是沒有空運動鍛煉。今天介紹一種簡單易行的運動減肥方法——爬樓梯，幫助想減肥的你不用費盡心思擠時間去健身房就能輕松瘦身。

　　爬樓梯運動是一項很好的有氧運動。它能增加體力，加強下半身肌肉力量，特別是雙腿的力量，既可以健身，又是減肥的有效手段，很適合城市里忙碌的上班族每天就近練習。爬樓梯是一種極佳的健身運動，它在許多空間和時間都可以進行，且無需費用，容易實現(xiàn)，特別適合上班一族。

　　爬樓梯屬于有氧運動

　　爬樓梯屬于有氧運動，是減肥的有效手段，有毅力堅持一個月就會有效果顯現(xiàn)。健康減肥講究循序漸進，通過爬樓梯來減肥也不能急功近利，給身體一個適應(yīng)期，然后慢慢增加運動量。

　　爬樓梯是如何實現(xiàn)減肥的？

　　爬樓梯是一種有氧運動，它主要的運動部位是大腿，但又能鍛煉全身。和其他有氧運動一樣，爬樓梯法讓身體發(fā)熱，幫助脂肪代謝，每次堅持30分鐘即可消耗202.25千卡熱量左右，對減肥非常有效。但是減肥是一項全面的工程，每天堅持正確的運動的同時，一定要配合合理的飲食和有規(guī)律的作息，才會真正實現(xiàn)健康的瘦身效果。

　　爬樓梯減肥的原理

　　爬樓梯減肥的原理就是通過運動提高基礎(chǔ)代謝率，使體內(nèi)脂肪迅速燃燒，從而控制體重。有氧運動貴在堅持，在堅持爬樓梯的過程中，人的體重也會大致經(jīng)歷三個變化：

　　1、運動前期爬樓梯運動促使體內(nèi)水分的排出，體重會減輕一些，且體重減輕幅度會與運動量有很大關(guān)聯(lián)，呈不規(guī)則下降趨勢，但此時并不代表你真的瘦了。

　　2、繼續(xù)堅持爬樓梯，運動會使脂肪細胞排列變緊變密，肌肉增長，時體重會出現(xiàn)停滯不前甚至有所上升的情況，當然每個人的情況都不一樣，但是肌肉線條會變得優(yōu)美、緊致。

　　3、隨著你繼續(xù)的運動，體內(nèi)多余脂肪開始燃燒，此時才是真正的開始實現(xiàn)減肥的時刻。

　　但是你堅持了很久，終于達到理想體重，也并不意味著減肥已大功告成，如果能保持半年不反彈，才算真正減肥成功了。減肥在于堅持，只有長期堅持運動，才能保持身材。

　　健身球是一項快樂、自由的運動，特別適合長期坐在辦公室、臀部和腿部脂肪囤積嚴重的人群以及處于恢復(fù)期的產(chǎn)婦，堅持鍛煉能趕走腰腹的小贅肉，恢復(fù)女性的玲瓏曲線。今天我們特別請來專業(yè)教練，為大家介紹一套可以雕塑女性完美體形的動感球操。

　　優(yōu)雅瘦身不氣喘

　　健身球是一項新興、有趣、特殊的體育健身運動。它適合所有的人鍛煉，特別是針對脊柱和骨盆的鍛煉，健身球有很好的損傷恢復(fù)和康復(fù)功能。健身球在鍛煉時比較安全，還可以提高人的柔韌、力量、平衡、姿態(tài)、心肺功能。

　　球操所采用的健身球，一般采用對人體無害的PVC材料制成，直徑在60—70厘米之間，內(nèi)部為空心結(jié)構(gòu)，這種健身球能承受高達300公斤的壓力。

　　球操的適用群體很廣泛，很多力量訓練都不適合年齡較大、體質(zhì)較弱的人，而做球操時運動者的心率保持在每分鐘115—135次之間，人不會感到氣喘，但消耗的熱量卻達到每45分鐘3000—6000卡路里。

　　提高韌性練平衡

　　健身球的主要作用是訓練平衡能力，增強人對肌肉的控制能力，提高人體的柔韌性和協(xié)調(diào)性。

　　爬樓梯和跑樓梯的減肥效果有什么區(qū)別？

　　跑樓梯和爬樓梯的減肥原理一樣，但是跑樓梯運動量大一些，堅持10分鐘以上就有效果。跑樓梯運動結(jié)束后一定對小腿進行按摩，防止小腿變得粗壯。相比較而言爬樓梯運動比較溫和，每次需要堅持30分鐘以上，爬樓梯時兩個臺階一起上效果更好。

　　什么才是正確的健康的爬樓梯減肥法？

　　爬樓梯鍛煉，首先要結(jié)合自己的實際情況。中老年人有不同程度的骨質(zhì)疏松，尤其是某些身體過于肥胖的人，爬樓梯對膝關(guān)節(jié)的壓力更大。因此，這些人一定要把握好速度與持續(xù)時間的關(guān)系。開始時，應(yīng)采取慢速，堅持一段時間，可以逐步加快速度或延長時間，但是不能過于劇烈，否則會增加心肺負擔。在爬樓梯的過程中發(fā)現(xiàn)不適，應(yīng)立即停止鍛煉。特別需要注意的是，膝蓋有陳舊性損傷的人，盡可能不要進行爬樓梯的鍛煉。

　　同時還要掌握正確的鍛煉方法：爬樓梯時身子一定要略微前俯，隨著手的擺動而跨步，從而能夠增強下肢肌肉和韌帶的力量，保持下腳關(guān)節(jié)的靈活性，且能增強內(nèi)臟功能。爬樓梯的過程中千萬不過快或過急，要根據(jù)個人體質(zhì)來安排，開始時，應(yīng)采取慢速，堅持一段時間，可以逐步加快速度或延長時間，但是不能過于劇烈，否則會增加心肺負擔。下樓時，為了防止膝關(guān)節(jié)承受壓力增大，應(yīng)前腳掌先著地，再過渡到全腳掌著地，以緩沖膝關(guān)節(jié)的壓力。爬樓梯后可對膝關(guān)節(jié)局部按摩，平時最好常做下蹲、起立及靜力半蹲等練習，使膝關(guān)節(jié)得到充分的運動，防止其僵硬強直。

　　任何體質(zhì)都適合這種方法嗎？

　　爬樓梯運動能增加體力，加強下半身肌肉能力，特別是雙腿，既可以健身，又能實現(xiàn)減肥，很適合忙碌的城市上班族每天就近練習。但是也并不是適合所有人練習。

　　首先，不適合孕婦，因為爬樓梯時會增加腰椎的壓力，另外爬樓梯時會收縮腹部，增加腹壓，容易對自己身體造成損傷，同時給胎兒造成壓力；也不適合骨質(zhì)疏松的老年人，體力不行，存在安全隱患；更值得注意的是膝蓋有陳舊性損傷的人，盡可能不要進行爬樓梯的鍛煉。在爬樓梯的過程中發(fā)現(xiàn)不適，應(yīng)立即停止鍛煉。

　　其次，不適合骨質(zhì)疏松的老年人，體力不行，存在安全隱患；更值得注意的是膝蓋有陳舊性損傷的人，盡可能不要進行爬樓梯的鍛煉。在爬樓梯的過程中發(fā)現(xiàn)不適，應(yīng)立即停止鍛煉。

　　另外，更值得注意的是膝蓋有陳舊性損傷的人，盡可能不要進行爬樓梯的鍛煉。在爬樓梯的過程中發(fā)現(xiàn)不適，應(yīng)立即停止鍛煉。

　　消除臀部堆積的脂肪和緊實臀部肌肉的爬樓梯方案：

　　1、將小臺階置于身體右側(cè)，右腳踩在臺階上，左腳踩在地面上；

　　2、身體微向下蹲，膝蓋彎曲時，不可超過腳尖；

　　3、這兩步的效果在于美化小腿，減少腿部贅肉；

　　4、重心放在右腳上，以支撐身體的重量，將左腿向外側(cè)抬高，在最高處稍作停留；

　　5、數(shù)到5，將左腳踩回地面，做到一定次數(shù)時再換腳做。

　　運動要點及頻率：

　　剛開始走一個臺階，適應(yīng)了以后就做2個臺階的鍛煉，效果會更好。每次30分鐘，每日4次。

　　注意事項：

　　不建議下樓梯，這樣會是膝蓋負荷過大。下樓梯時，為了盡量減少對膝蓋的損傷，最好使前腳掌先著地。爬樓梯完后可以在把手邊或者墻邊做靜力拉伸練習，保持肌肉的線條感，并防止小腿粗壯。