1、杠鈴臥推
仰臥在長凳上,兩腳踏地。兩臂伸直于胸部上方以稍寬于肩的的握距握杠鈴。兩臂自然外展,屈臂將杠鈴放置于乳頭上方2-3厘米處。挺胸,沉肩、伸臂,將杠鈴興起至胸部垂直位,兩臂伸直。發(fā)力過程中,軀干呈橋型,挺胸、沉肩,使胸大肌徹底收縮。杠鈴向上推起時,略向前呈拋物線狀。
2、啞鈴臥推
啞鈴臥主要鍛煉胸大肌,三角肌、肱三頭肌,是用啞鈴代替杠鈴臥推。仰臥在長凳上,上背部和臀部觸及凳面,胸部用力向上挺起,兩手握住啞鈴上推。鈴向上推起或落下還原時,其軌跡都要形成“弧度”。
3、仰臥屈臂上拉
仰臥在凳面上,頭部稍微露出凳端,兩腿彎曲,兩腳分開略寬于肩,腰部放松,挺胸收腹。兩手抓住一個啞鈴先將其提升到頭部上方,雙臂微曲,由上向后將啞鈴由頭后向地面方向放下。當啞鈴放到最低點時,停留1-2秒,沿原路線返回成預(yù)備姿勢。始終保持挺胸收腹、沉臀松腰,動作過程中注意“夾胸”。
4、啞鈴飛鳥
仰臥在長凳上,兩腳踏實,軀干成“橋形”,上背部和臀部觸及凳面,兩臂啞鈴自然伸直于肩關(guān)節(jié)正上方,兩手間距離略小于肩寬。兩手持啞鈴向體側(cè)慢慢落下,下落過程中,肘間角度逐漸變小,到極限時,肘關(guān)節(jié)成100-120度角。胸大肌收縮,將啞鈴沿原路升起,上升路線呈“弧形”,肘間角度逐漸加大,還原成預(yù)備姿勢。在整個動作過程中,要求肩、肘、腕始終在同一平面內(nèi)。主要鍛煉胸大肌、三角肌。
5、窄握臥推
用拇指軸握(在與其他四指相同的方式陪同)掌握與拇指握少。手的寬度,減少了約生效時卸下杠鈴到你的胸部。在臥推更多的重量,然后向上走很難平衡它在重量更輕完成。這需要通過縮小手的寬度相當刺激了三頭肌,目的是因為它是內(nèi)側(cè)胸肌胸大肌肌(側(cè)面更接近身體中心)的收縮知道執(zhí)行的。窄握臥推鍛煉三頭肌、胸大肌,是一個雙手臥推而窄的寬度。
6、俯臥撐
兩手間距略寬于肩,兩臂伸直,肩向前探出,肩關(guān)節(jié)的垂線與手臂成10--15度角,挺胸,收腹,緊腰。以胸大肌控制屈臂下降,至最低位時,肩部放松并略向前引,超過兩手的平等線,下降到極點時,胸大肌收縮,使兩臂伸直復(fù)原。俯臥撐用胸大肌的力量控制軀干的前引和下降動作。
7、雙杠臂屈伸
屈膝,小腿交叉,雙臂屈肘支撐,抬頭,盡量向前引體。胸肌主動收縮用力伸直雙臂,當上臂超過水平位時,低頭含胸收腹,身體重心后移,直到兩臂基本伸直,然后沿原路線返回成預(yù)備姿勢。屈肘支撐時抬頭,盡量向前引體。伸直時低頭含胸收腹,臀部后移。
8、坐姿夾胸
端坐在靠椅上,頭部和上背部緊貼著背墊,兩臂向后展開托在托墊上,以胸肌張緊力控制住。然后,胸大肌收縮,使兩臂向內(nèi)夾緊,直至胸大肌處于“頂峰收縮”位。稍停,再以胸大肌的張緊力控制位,慢慢使兩臂向兩側(cè)展開還原。在整個動作過程中,必須嚴格按照動作的技術(shù)要求,使胸大肌有充分的伸展和收縮。
9、上斜臥推
上斜臥推主要鍛煉胸大肌肌(尤其是上層)三頭肌前鋸三角肌斜方肌,上斜推舉椅做杠鈴動作。
手的寬度基本上只是一個小寬于肩,便于保存大部分都有自己的。離開45度以內(nèi)替補角。當角度大于45度,運動的元素變得更強,因為增加的肩膀三角肌的壓力。舉起杠鈴是垂直向下的時候,胸部的上部(靠近鎖骨)按軸上輕輕地接觸了。彎頭是如此,意識是在最低點始終是覆蓋肘部到一邊,制訂這么大的形狀下方的軸。在臥推,但對胸大肌的主要傾斜下部中心的主要肌肉的效果遠遠刺激上胸部。由于形式而不是臥推高的難度,盡量做到從習慣于在一定程度上臥推。圖中是不涂,并用板凳把杠鈴架來。
10、下斜臥推
垂直與地面推舉。仰臥在可調(diào)節(jié)斜度的長凳上,頭部處于低位,軀干與地面成倒斜的15-20度,橫杠放在胸部以下第五和第六胸肋上。垂直向上推舉杠鈴至肩關(guān)節(jié)的垂直線上,使胸大肌處于“頂峰收縮”。以胸大肌的張緊力控制住,把杠鈴慢慢放下至原位。下斜臥推主要鍛煉胸大。ㄓ绕涫堑停┣颁徣羌‰湃^肌。該運動以刺激更多的胸大肌下部。
11、窄距俯臥撐
如果進行窄距俯臥撐,不僅能鍛煉胸大肌,上臂減少手的寬度,會給你的肱三頭肌帶來很大的刺激。
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