清晨的空氣比較清新，很多人都有晨練的習(xí)慣，除去那些有氧運(yùn)動(dòng)減肥，朋友們還可以選擇瑜伽減肥。今天就來(lái)教大家一些晨練必備的瑜伽減肥瘦身動(dòng)作，每天堅(jiān)持二十分鐘，好身材隨隨便便就能保持住了。
一、晨練必備的瑜伽減肥瘦身動(dòng)作
1、腿自然站開(kāi)，與肩膀同寬，雙手高舉過(guò)頭，手掌相對(duì)合并，頭慢慢的往上仰望。腰背要挺直，保持自然呼吸，動(dòng)作堅(jiān)持10個(gè)呼吸左右，重復(fù)五次。
2、然保持相對(duì)合掌狀態(tài)，吸氣的同時(shí)彎曲你的雙腿膝蓋，臀部向后坐，然后將你的雙手向前放下，伸直，眼睛直視前方，保持自然呼吸，動(dòng)作堅(jiān)持10個(gè)呼吸即可。
3、氣的同時(shí)踮起你的腳尖，相對(duì)應(yīng)的手掌可以分開(kāi)平舉在身前，掌心朝上，眼睛繼續(xù)直視前方，慢慢吐氣。
4、次吸氣，放下雙腳，雙手五指撐開(kāi)，向身體后面伸去，保持與上半身平齊的位置，動(dòng)作堅(jiān)持10個(gè)呼吸即可。
5、氣的同時(shí)將雙腿膝蓋伸直，上半身向前傾，雙手握住雙腳的腳后跟，將頭部貼在雙腳上，保持自然的呼吸，大概堅(jiān)持十個(gè)呼吸后慢慢直起身子，不然會(huì)兩眼發(fā)黑。
6、后放開(kāi)你的雙手，吸氣然后慢慢地將你的上半身抬起，雙手自然的向兩側(cè)打開(kāi)，保持自然的呼吸，再重復(fù)十組即可。
二、練習(xí)瑜伽都有哪些好處
1.促進(jìn)血液循環(huán)
瑜伽運(yùn)動(dòng)可加速心跳和富氧血的循環(huán)，進(jìn)而加強(qiáng)我們的血液循環(huán)。
幾乎所有的瑜伽課程都能讓你流汗、練習(xí)深呼吸和加速心臟律動(dòng)(促進(jìn)血液循環(huán))，而且能透過(guò)扭轉(zhuǎn)和彎曲的姿勢(shì)按摩并刺激排泄器官。定期的瑜伽練習(xí)具有非常大的排毒功效。
2.增強(qiáng)體力和靈活度
瑜伽的姿勢(shì)是經(jīng)過(guò)數(shù)千年練習(xí)經(jīng)驗(yàn)所萃煉而成的身體動(dòng)作，能加強(qiáng)并延展肢體的結(jié)締組織。不管你的身體是柔軟還是僵硬、虛弱或強(qiáng)壯，瑜伽都能改善你的身體和心智，同時(shí)改善身體健康。
3.釋放壓力
定期練習(xí)瑜伽能夠讓身、心、靈更平靜促進(jìn)免疫系統(tǒng)的功能，更能排出因壓力所產(chǎn)生在體內(nèi)的毒素。有很多的學(xué)員都認(rèn)為瑜伽是一天辛勞工作后的完美治愈。
瑜伽能消除疲勞，平靜心境。使人保持一種舒暢寧?kù)o的狀態(tài)，充分享受人生。
4.增強(qiáng)自信心
瑜伽讓我們覺(jué)得健康、強(qiáng)健及柔軟更提高我們外在及內(nèi)在的自信。
5.加強(qiáng)呼吸管理
呼吸質(zhì)量往往直接影響到我們的心靈及身體，當(dāng)我們學(xué)習(xí)如何控制及緩和我們的呼吸即可發(fā)現(xiàn)我們能更有效的控制我們的身體和心靈。瑜伽能幫助我們學(xué)會(huì)掌控心靈的狀態(tài)，排除日常生活中所面臨的壓力。
6.減重
定期練習(xí)瑜伽后，不會(huì)特別感到餓所選擇的食物也較健康。以整體健康的生活來(lái)說(shuō)瑜伽能夠幫助新陳代謝和減少想大吃一頓的念頭。
7.塑形
瑜伽能保持姿態(tài)平衡。瑜珈師們認(rèn)為人體的很多疾病，如：頸椎病、腰椎病等，是因?yàn)樽藙?shì)不正確、失調(diào)造成的。通過(guò)練習(xí)，能夠使每一個(gè)小關(guān)節(jié)、脊柱、肌肉、韌帶和血管處于一個(gè)良好的狀態(tài)。
8.美容
外觀與心情的年輕：瑜伽減少面部皺紋，產(chǎn)生天然的“拉皮”效果。這主要?dú)w功于倒立。我們通常的直立體位，促使地心引力將肌肉下拉。假以時(shí)日，面部肌肉逐出現(xiàn)下塌現(xiàn)象。每日倒立數(shù)分鐘，我們得以扭轉(zhuǎn)地心引力的作用，使其成為我們回春的助力，令面部肌肉不致松弛，它使皺紋減少，皮膚自然拉平。瑜伽倒立體位經(jīng)常能使灰發(fā)恢復(fù)其原來(lái)色澤，并延緩灰發(fā)現(xiàn)象。這是因?yàn)榈沽⑹沟昧飨蝾^皮內(nèi)發(fā)囊的血液數(shù)量增加。這個(gè)體位令勁部彈性增加，除去了勁部血管與神經(jīng)的壓力，使得更多血液流向頭皮肌肉。也就是說(shuō)，發(fā)囊得到更多營(yíng)養(yǎng)，產(chǎn)生更豐富的健康頭發(fā)。
9.增加疾病抵抗力
瑜伽鍛煉出一副健壯的體格，免疫能務(wù)也增加。這個(gè)加強(qiáng)的抵抗力可以對(duì)付從感冒到諸如癌癥的各種嚴(yán)重病癥。
10.改善視力與聽(tīng)力
正常的視力與聽(tīng)力主要是靠眼睛與耳朵得到良好的血液循環(huán)與神經(jīng)傳送。供應(yīng)眼睛與耳朵的神經(jīng)與血管必須通過(guò)頸部。年歲增長(zhǎng)時(shí)，頸部正如脊柱其他部分一樣失去彈性，神經(jīng)與血管經(jīng)過(guò)頸部時(shí)就有可能遇到滯疑難行的狀況。如此變妨礙神經(jīng)與血液對(duì)眼睛與耳朵的供應(yīng)，因而影響他們的運(yùn)作。瑜伽體位與瑜伽頸部運(yùn)動(dòng)能改善頸部狀況，進(jìn)而加強(qiáng)視力與聽(tīng)力。
三、孕婦練習(xí)瑜伽的好處
1、增強(qiáng)體力和肌肉張力，增強(qiáng)身體的平衡感，提高整個(gè)肌肉組織的柔韌度和靈活度。與此同時(shí)，還能刺激控制荷爾蒙分泌的腺體，增加血液循環(huán)，加速血液循環(huán)，還能夠很好地控制呼吸。
但是要注息的是，瑜伽并不是使懷孕和分娩更為安全順利的唯一方式。瑜伽只是在整個(gè)妊娠過(guò)程當(dāng)中幫助孕婦進(jìn)行適當(dāng)鍛煉�！胺置洹币拇罅康捏w力，因此大多數(shù)孕婦在分娩來(lái)臨前會(huì)感到恐俱和不安，這是很正常的現(xiàn)象。練習(xí)瑜伽可以讓這個(gè)過(guò)程變得輕松簡(jiǎn)單并有助于孕婦在產(chǎn)前保持平和的心態(tài)。
2、改善睡眠
孕婦如果有失眠的情況，不妨試一試瑜伽的效果，瑜伽的延展動(dòng)作，如跪拜貓式呼吸、側(cè)邊延展式等，不但可舒緩緊張而疼痛的肌肉，瑜伽呼吸法也能幫助肋骨伸展及加強(qiáng)胸腔及背部肌肉的彈性，讓媽咪情緒穩(wěn)定、肌肉放松及調(diào)節(jié)血壓，從而改善睡眠，減少失眠的發(fā)生。
3、減少便秘的發(fā)生
除了腰酸背痛是孕婦常見(jiàn)的癥狀外，便秘也會(huì)發(fā)生，許多媽咪在懷孕以后常常覺(jué)得喘不過(guò)氣來(lái)，也會(huì)便秘，這些都是可以通過(guò)孕婦瑜伽來(lái)改善的。
4、溫和的孕婦瑜伽可以增加心肺功能，促進(jìn)血液循環(huán)及新陳代謝，減少懷孕期因需氧量增加而引起的疲倦感和因呼吸不順引起氣喘的現(xiàn)象。
5、控制體重、改善浮腫
懷孕讓有些媽咪有水腫的情況，外觀的變形，往往讓愛(ài)美的媽咪們難以接受，這都是因?yàn)榕栽趹言泻�，體內(nèi)的孕酮開(kāi)始增加，以幫助胚胎著床穩(wěn)固。但孕酮也會(huì)增加尿液中鈉的濃度，所以造成浮腫現(xiàn)象。孕婦瑜伽能增進(jìn)體內(nèi)血液循環(huán)及新陳代謝，減輕孕期水腫的現(xiàn)象，還媽咪們一個(gè)好模樣。
6、對(duì)胎兒的影響
由于胎兒與母體血脈相連，因此，孕婦適當(dāng)?shù)剡\(yùn)動(dòng)也有利于胎兒的成長(zhǎng)。母體血液循環(huán)的增強(qiáng)，也增加了對(duì)胎兒的氧氣和營(yíng)養(yǎng)供給，促進(jìn)胎兒大腦和身體的發(fā)育。準(zhǔn)媽媽們?cè)趹?hù)外活動(dòng)時(shí)曬曬太陽(yáng)，還有利于胎兒的骨骼生長(zhǎng)發(fā)育。而且，母親經(jīng)常保持良好的心理狀態(tài)，對(duì)孩子將來(lái)形成樂(lè)觀開(kāi)朗的性格有一定的作用。
四、練瑜伽的注意事項(xiàng)都有哪些
1.嬰兒式是初學(xué)者的好伙伴
在瑜珈課中老師可能會(huì)讓大家有不同程度的動(dòng)作，所以當(dāng)有些動(dòng)作實(shí)在是做不到時(shí)，不用慌張，可以試著做較輕松的嬰兒式。當(dāng)呼吸不太順暢時(shí)也可以試著做嬰兒式來(lái)調(diào)整呼吸。
2.不要空腹做瑜珈
最好是在瑜珈前的一的小時(shí)以前用餐完畢，但如果來(lái)不及在一個(gè)小時(shí)前用餐但又很餓時(shí)，可以在瑜珈前的二十分鐘吃一根香蕉，既能夠抵擋饑餓感又不會(huì)消化不良。
3.別為身材害羞
廣告上練瑜伽的人都身材苗條，但不管一個(gè)人腰圍如何，都能練好瑜伽。事實(shí)上，研究表明，瑜伽能幫人減肥，避免增重。
4.不必追求極致
你可能見(jiàn)過(guò)瑜伽修行者像面條一樣扭曲身體，但這只是練習(xí)的最佳境界。即使你天生身體比較僵硬，通過(guò)練習(xí)，身體也會(huì)變得靈活。另外，你要知道，瑜伽不僅僅是擺幾個(gè)姿勢(shì)，更要調(diào)整呼吸，放松心情。
5.不需要襪子和手套
防滑手套和襪子會(huì)讓你在練習(xí)瑜珈姿勢(shì)時(shí)對(duì)于身體伸展的位置有錯(cuò)誤的感覺(jué)，長(zhǎng)期下來(lái)會(huì)導(dǎo)致沒(méi)有辦法確實(shí)地做到特定的瑜珈動(dòng)作，無(wú)法發(fā)揮瑜珈練習(xí)的功效。
6.調(diào)整呼吸
瑜珈課程通常會(huì)從呼吸練習(xí)開(kāi)始，課程也是以緩緩的深呼吸結(jié)束。當(dāng)妳不知道該如何是好時(shí)，那就專(zhuān)注在呼氣與吸氣上，這是保持平靜，并且有助于瑜珈姿勢(shì)的最好方法。
瑜伽傷害是怎么產(chǎn)生的?
每一個(gè)瑜伽傷害的背后都有一個(gè)很大的“自我(Ego)存在。
這個(gè)自我的表現(xiàn)，首先是對(duì)結(jié)果的極大執(zhí)取，行為過(guò)于激進(jìn)，對(duì)自己，對(duì)別人不負(fù)責(zé)任，不遵守練習(xí)的原則。
如何判斷瑜伽傷害呢?
判斷瑜伽的傷害要從教練、練習(xí)者、練習(xí)的內(nèi)容三方面全盤(pán)考慮。
練習(xí)中，瑜伽傷害的主要產(chǎn)生原因來(lái)自于不正確的練習(xí)方式。
不僅僅是體式的練習(xí)，也包括了熱身、體式順序安排、每一個(gè)體式的順位，以及呼吸的配合、結(jié)束的休息和整理�？傮w來(lái)說(shuō)，除了對(duì)學(xué)院自身的身體特點(diǎn)及原有的病史需要深入了解外，還有教練的細(xì)致觀察。
關(guān)于練習(xí)者：
第一、了解基本情況，尤其是與練習(xí)前的狀況，是否已存在薄弱或疾病;
第二、瑜伽傷害與體式練習(xí)的對(duì)應(yīng)關(guān)系明確，且有反復(fù)不正確的練習(xí)經(jīng)過(guò)。
第三、練習(xí)過(guò)程中是否存在”暴力“行為這既可能來(lái)自老師的“幫助”，也可能來(lái)自練習(xí)者自身的過(guò)分努力;
第四、損傷的性質(zhì)是否急性，包括急性疼痛(常表現(xiàn)為刺痛);
第五、是否曾經(jīng)報(bào)告之前的練習(xí)過(guò)程和結(jié)束后不適(尤其對(duì)一些慢性積累性損傷)，沒(méi)有及時(shí)處理;
第六、教練的培訓(xùn)背景和技術(shù)掌握水平。
關(guān)于練習(xí)的內(nèi)容：
如何判斷體式是否正確?
可以從以下幾方面判斷
第一、脊柱是否正直
第二、呼吸是否順暢
第三、每一具體部位的運(yùn)動(dòng)是否和整體鏈接
第四、是否先整體后局部
第五、是否有明確的禁忌癥
第六、關(guān)節(jié)是否超伸
第七、肢體的運(yùn)動(dòng)是否導(dǎo)致超過(guò)相應(yīng)關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍。
關(guān)于瑜伽教練：
瑜伽教練作為直接與瑜伽練習(xí)者接觸的個(gè)體，其技術(shù)掌握水平將直接對(duì)學(xué)員的安全練習(xí)負(fù)責(zé)。
所以，教練水平是否合格，至關(guān)重要。
從合格的瑜伽教練到成熟的瑜伽教練通常需要3-5年的時(shí)間，取決于自身的勤奮與悟性。面對(duì)瑜伽傷害“大面積”出現(xiàn)的問(wèn)題，瑜伽教練需要更加的專(zhuān)業(yè)。
作為練習(xí)者更應(yīng)該具備的常識(shí)
選擇一個(gè)合格的瑜伽教練，怎么選呢?
首先要看老師的人品和服務(wù)態(tài)度，其次才是技術(shù)。
在練習(xí)的時(shí)候，我們自身的覺(jué)知是預(yù)防發(fā)生瑜伽傷害的重要保障。
除了遵守瑜伽練習(xí)的普遍規(guī)律外，還需要及時(shí)報(bào)告老師身體的狀態(tài)而求得及時(shí)的幫助，對(duì)老師不必要的輔助要懂得拒絕。在身體沒(méi)有準(zhǔn)備好之前，不應(yīng)嘗試與自己不合適的體式。
練習(xí)者對(duì)練習(xí)必須全面平衡，一個(gè)體式可能具備特定的功效，但每一個(gè)體式都有自己的局限性，會(huì)在側(cè)重一方面的同時(shí)導(dǎo)致另一方面的不平衡，反復(fù)練習(xí)那個(gè)體式會(huì)將負(fù)面的效應(yīng)積累到越來(lái)越嚴(yán)重的地步。
如何自我練習(xí)呢?
自身的練習(xí)，體式的選擇，最好在有經(jīng)驗(yàn)的老師指導(dǎo)下進(jìn)行，知道自己確實(shí)完全掌握并了解各種變化以后再開(kāi)始。以下建議可以參考練習(xí)：
第一、瑜伽練習(xí)之前，先調(diào)柔自己的“心氣”。當(dāng)你處于柔和的心態(tài)下，覺(jué)知力會(huì)更加集中，自大也不會(huì)升起。
第二、應(yīng)用”半體式“。半體式指的是完整體式的一半狀態(tài)，這時(shí)已可以得到完全體式80%的功效，而且較為安全。
第三、使用幾次呼吸或分段式呼吸進(jìn)入完全體式，這時(shí)，對(duì)體式和在體式中的心意會(huì)有更好的掌控。第四、在使用力量的時(shí)候，記得從”核心“發(fā)力，這樣可以避免局部用力。通常核心指的是腰腹部。
第五、對(duì)每一個(gè)體式的順位法有所掌握，如果不明，則根據(jù)平衡、對(duì)稱(chēng)、保護(hù)薄弱部位的原則
第六、熟悉和掌握補(bǔ)償體式的應(yīng)用，可以避免單獨(dú)體式帶來(lái)的局部不平衡。
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