跑步機是大家非常喜愛的運動減肥器械，可以自由調節(jié)跑步的速度、坡度和時間，這么好的東西怎可不好好利用?下面為你整理了跑步機減肥計劃，歡迎參考~!
跑步機減肥計劃篇一：
第一天：低強度運動
跑步機的速度調節(jié)到慢跑或者是快走的狀態(tài)，時長在45分鐘左右，運動強度調到一般，一周有一天可以不必做強度那么大運動，肌肉需要有放松的時候，只要讓身體活動到了就可以了。
第二天：變速運動
每隔五分鐘調節(jié)一下速度，由跑轉變?yōu)榭熳撸俎D變?yōu)榕�，反復循環(huán)半個小時以上，這身體消耗的熱量逐步增加。
第三天：放松身體
在這一天里，可以暫停運動，也可以去做一些自己喜歡的娛樂活動，總之，就是要讓身心都放松下來，休息休息。
第四天，堅持兩次長時間練習
將強度調節(jié)到中等，堅持在跑步機上不停頓跑20分鐘，中間可以慢跑5分鐘，之后再繼續(xù)按中等強度跑20分鐘。剛開始的時候，可以只跑一個20分鐘，身體體力跟得上的時候，改為2個，甚至是3個20分鐘。
第五天。低強度運動
可以同第一天一樣，做低強度運動，放松身體。
第六天，改變坡度
可以將坡度稍微提高點，做快走或跑步練習，然后再將坡度下降一些，之后再提高，如此反復練習，能夠增加運動強度，鍛煉下半身的力量，讓腿部線條更加勻稱。
第七天，休息
放松放松，休息休息。
跑步機減肥計劃篇二：
1、跑步前吃點東西
空腹鍛煉容易造成運動性貧血，運動前喝杯果汁，或者吃個香蕉，就能讓你體力充沛地鍛煉，但不要吃垃圾食品，比如油炸面包圈。
2、跑前熱身
從小我們上體育課的時候，老師都會先讓我們做一下熱身運動。雖然很多人在做熱身運動的'時候都是敷衍了事，但這并不能否認熱身運動的重要性。在運動前先熱身，能夠防止在運動時拉傷肌肉。所以，每次跑步前都要先拉伸一下腿部肌肉，讓小腿達到最佳狀態(tài)，然后再進行運動。
3、計算熱量消耗
大多數跑步機都能顯示熱量消耗，但是這個數字通常不夠準確。以下是一個簡便的計算方法。如果你在“一級”強度運動，每分鐘大約消耗3～5千卡熱量。中等強度每分鐘消耗10千卡，而高強度則消耗15千卡熱量。當然，個人的體重因素也應該考慮在內。
4、正確的呼吸
你的呼吸應該是深呼吸并且有節(jié)奏的。你應該感覺到：是你的膈肌在呼吸，而不是胸腔。你要努力的控制其節(jié)奏。還有當你有很好的節(jié)奏的時候，不要讓你的呼吸變得很淺。
5、固定跑步時間
鍛煉標準是每周3.5～4小時以防止體重增加。一開始的時候,每天15分鐘的快跑和有氧運動,然后每天逐漸遞增,延長時間,最后鎖定每天運動一個小時左右,如果有能力,時間還可以再長些。
6、跑完記得拉伸練習
跑步練習結束后，還應立即做腿部肌肉的伸展練習，恢復肌肉的最初長度，增強肌肉彈性，保持較好的柔韌性。堅持下來，你離修長緊致的小腿就越來越近啦!
7、跑步期間必須控制飲食
推薦姐妹們換一下主食，把米飯換成粗糧，減肥要慢慢來，急不得。你可以早晨起床喝一杯檸檬水，然后吃一個蘋果，如果不夠就吃一根香蕉或一杯酸奶或一個煮雞蛋，中午吃飯時，把米飯換成燕麥片，晚上吃一個水果，或者吃點素菜，切記不要吃主食，睡前喝一杯水。早中兩餐吃到七分飽，晚餐六分就可以了。多睡覺，多喝水。