健身減肥計(jì)劃

2022-05-17 計(jì)劃書

　　生命在于運(yùn)動(dòng)，這是無數(shù)女生信封的至理名言，因?yàn)樗齻儓?jiān)信：生命在于減肥，減肥在于運(yùn)動(dòng)!下面為你整理了健身減肥計(jì)劃，希望可以幫到您!

　　健身減肥計(jì)劃

　　注：以下文章只適合于新手用來減肥，不適合于運(yùn)動(dòng)員用來備賽減脂或資深健美愛好者減脂。

　　1、提高體能階段。時(shí)間定位一個(gè)月左右。

　　這段期間，我們一周至少保證4天的訓(xùn)練，可以練一天休息一天，也可以兩天休息一天，至少保證一周三天的休息。力量訓(xùn)練20分鐘左右，主要用來學(xué)習(xí)和掌握各個(gè)力量訓(xùn)練動(dòng)作的要領(lǐng)和所鍛煉的部位。有氧訓(xùn)練40-60分鐘左右，中途太累可以休息1-2次，每次不超過1分鐘。可以是跑步機(jī)也可以是動(dòng)感單車或者是健身操。小強(qiáng)度就好，逐漸讓你幾年沒劇烈跳動(dòng)過的心臟適應(yīng)現(xiàn)在的節(jié)奏。你別奢望這段期間能減去多少脂肪和體重，因?yàn)檫@只是讓你適應(yīng)而已。飲食上盡量做到少鹽，主食和肉類適當(dāng)減少一點(diǎn)。保證一日三餐的正常攝入。至少不要再去吃那些垃圾食品和油膩的食品，再怎么好吃你也給我控制住，否則下面的文章你就不用看了。做到這些，你這一個(gè)月也是會(huì)減少2-3斤的脂肪，或許更多。

　　2、提高肌肉含量，促進(jìn)脂肪燃燒。時(shí)間定位也是一個(gè)月

　　這一階段，我們可以變化我們力量訓(xùn)練的方式，把力量訓(xùn)練的時(shí)間提高到30分鐘，我們可以進(jìn)行細(xì)化的肌肉群鍛煉了。只針對(duì)一個(gè)肌肉群或者相應(yīng)的肌肉群，通過每組逐漸加重的金字塔訓(xùn)練法來對(duì)我們肌肉進(jìn)行持續(xù)刺激，讓肌肉生長(zhǎng)。然后有氧時(shí)間保持在每次最少50分鐘，而且中途盡量做到不休息，一次性搞定。飲食上可以提高蛋白質(zhì)的攝取量，逐步減少碳水化合物(主要是主食的含量)的量，做到低脂飲食。從這一階段開始，由于力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練強(qiáng)度的加大，我們應(yīng)該在訓(xùn)練后增加一餐，也就是每日至少4餐。訓(xùn)練后一餐的主要目的就是防止肌肉的大量分解，你可以選用BCAA或者乳清蛋白這樣的抗分解補(bǔ)劑，少量食用一點(diǎn)緩釋的碳水化合物�？梢允且恍「憬逗鸵黄姘�。不可以選用高升糖指數(shù)的東西，比如說可樂，糖水或者奶油蛋糕之類的垃圾。

　　3、強(qiáng)力燃脂階段。為期一個(gè)月

　　這段期間。我們已經(jīng)可以進(jìn)入所謂的正式科學(xué)訓(xùn)練期了。力量訓(xùn)練保持在30-40分鐘左右。組間的休息盡量控制在一分鐘以內(nèi)，多選用復(fù)合動(dòng)作來練遍全身的肌肉，而不是那些繡花一樣的單關(guān)節(jié)動(dòng)作。深蹲，臥推，硬拉這樣的復(fù)合動(dòng)作對(duì)于提高力量和增長(zhǎng)肌肉是很有好處的。力量之后立刻進(jìn)行至少一個(gè)小時(shí)的有氧訓(xùn)練，這個(gè)時(shí)候，我們可以引入一些更高級(jí)的訓(xùn)練法。比如說在有氧時(shí)用變速跑，快速跑1分鐘，中速跑2分鐘，慢速跑3分鐘，然后如此循環(huán)。這樣做的目的是提高總體熱量的燃燒，提高心肺的供能，更重要的是不讓身體適應(yīng)已經(jīng)進(jìn)行了兩個(gè)月的訓(xùn)練。身體越不適應(yīng)，消耗的`熱量也就越多。

　　在有氧快結(jié)束時(shí)，如果你的關(guān)節(jié)沒有問題，可以進(jìn)行3-5分鐘的快速?zèng)_刺，然后以2-3的慢跑來結(jié)束。記得訓(xùn)練后一定要讓你的教練教你放松和拉伸肌肉，促進(jìn)恢復(fù)。這期間的飲食你需要更嚴(yán)格執(zhí)行，可以少食多餐了。一天吃個(gè)4-6頓，每頓都不要太飽，盡量做到8-9分飽。盡量清淡，少鹽，少油，主食方面多采用緩釋的碳水化合物，水果可以部分代替主食，因?yàn)樗埠幸欢康奶妓衔�。�?xùn)練前后都可以用點(diǎn)BCAA和乳清蛋白，來防止長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)所帶來的肌肉分解，促進(jìn)訓(xùn)練后肌肉的合成。買不起的話用點(diǎn)乳清蛋白粉,訓(xùn)練前喝個(gè)20克，訓(xùn)練后喝個(gè)30克來點(diǎn)香蕉和燕麥。不僅為你下次訓(xùn)練前儲(chǔ)存更多的能量，也最大程度的保留了你的肌肉。

　　減肥注意事項(xiàng)：

　　在這個(gè)幾乎人人都追求好身材的時(shí)代，你必須搞懂減脂肪和減重是不一樣的!有哪些方法可以幫助你更有效地達(dá)成理想體態(tài)呢?就讓我們來告訴你吧!

　　1. 首要的事情：要知道體脂肪是什么!

　　每個(gè)人身體都存在的脂肪，若不存在會(huì)影響身體正常的新陳代謝，但儲(chǔ)存的脂肪也不能過多，過多容易造成負(fù)面影響!肥胖的定義是指體內(nèi)脂肪過量。以體重為基準(zhǔn)，正常體脂肪含量在男性為12～20%，女性為20～30﹪;維持健康之最低體脂肪量分別是男性3﹪，女性 10～12﹪，過低也不利健康，女性會(huì)有停經(jīng)的癥狀。

　　2. 管住嘴是減脂的關(guān)鍵!

　　計(jì)算卡路里可以算是營(yíng)養(yǎng)學(xué)中控制體重的不二法則，學(xué)界利用這樣的單位來計(jì)算人體基本代謝率，并延伸運(yùn)用來預(yù)估人體每日爲(wèi)了維持正常運(yùn)作所需要的熱量。如果吃進(jìn)去的卡路里都剛好被身體用掉，當(dāng)然就不會(huì)越吃越胖;相反地，太多的話，你的小肚肚就會(huì)探出頭來!

　　3. 不要一味追求低脂飲食。

　　低脂飲食不是第一指標(biāo)嗎?!

　　你可能落伍了，已經(jīng)有研究顯示低脂飲食的人不見得能夠有效率地減重，而且低脂飲食很難維持，因?yàn)槟呛茈y讓我們有飽足感。

　　3. 但你必須要少吃碳水化合物。

　　碳水化合物對(duì)人體很重要，那是人體的能量來源!要減重減肥就要運(yùn)動(dòng)、要運(yùn)動(dòng)就需要更多的能量!只是，適量地?cái)z取碳水化合物，可以有效地控制體脂肪!

　　4. 那我們就來教你怎么計(jì)算身體所需的碳水化合物吧。

　　一般成年男性每日需要的熱量約2000大卡，女性約1800大卡，若要減重，攝取的熱量必需比需要量少500~1000大卡哦!等等!應(yīng)該沒有人不知道碳水化合物就是淀粉吧?!以主食類來說，1份=1/4碗飯=1/4個(gè)饅頭=1/2碗面(粥)= 1片薄土司=2~3片蘇打餅=1/3根玉米=1/3碗紅(綠)豆、薏仁。也就是說，你需要吃兩份!

　　5. 肌肉的重量和脂肪的重量是兩回事!所以光看體重是看不出成效的哦!

　　想像一下，兩個(gè)一樣都是80公斤的人，若是體脂肪低的人，看起來就會(huì)比較結(jié)實(shí);相對(duì)地，體脂肪含量高的看起來就會(huì)比較胖;也就是說，有些人即使體重很重，但這并不代表你很胖!

　　7. 要有充足的睡眠，而且睡眠品質(zhì)要好。

　　先前就有美國(guó)研究發(fā)現(xiàn)，睡眠時(shí)間短，會(huì)使肥胖相關(guān)基因更容易發(fā)揮作用，讓身材一點(diǎn)一滴不斷膨脹，睡眠時(shí)間延長(zhǎng)，則可以抑制肥胖基因;另有一個(gè)說法是，充足的睡眠也可以促進(jìn)身體代謝、燃燒脂肪，絕對(duì)是有益無害!

　　8. 放膽做些激烈的有氧運(yùn)動(dòng)吧!

　　有氧運(yùn)動(dòng)跟無氧運(yùn)動(dòng)最大的差別就在能量的使用，有氧運(yùn)動(dòng)是醫(yī)界公認(rèn)最有效的燃脂方法哦!

　　9. 除了有氧運(yùn)動(dòng)之外，強(qiáng)度訓(xùn)練的無氧運(yùn)動(dòng)也是很重要的!

　　有氧運(yùn)動(dòng)雖然可以幫助燃燒脂肪，但對(duì)于增加肌肉并無幫助，單純只做有氧運(yùn)動(dòng)的減脂效率會(huì)越來越差!透過一些肌肉加強(qiáng)訓(xùn)練也可以讓你在燃燒脂肪時(shí)更有力哦!

　　10. 把鍛煉的'重心放在大塊肌群上，能把效果發(fā)揮到極致!

　　例如大腿肌、背肌、以及胸肌!加強(qiáng)這些部分的訓(xùn)練會(huì)非常有效率!

　　11. 不要再喝含糖飲料了，對(duì)，就是這樣。不要再喝含糖飲料了!

　　含糖飲料只會(huì)讓給你多于的碳水化合物，而且很輕易就可以變成脂肪留在你的身體裡，聽起來很可怕吧?

　　12. 你要開始學(xué)會(huì)看食品標(biāo)示啦!

　　誠如前面所說的，如果你要控制、計(jì)算你所需的熱量 (卡路里)，一定要用心去看哦!別偷懶!

　　13. 如果不想鉆研，就找出自己的一套方法去貫徹它吧!來看看到底你該吃多少份量吧!

　　有很多食物份量之間的東西是可以轉(zhuǎn)換的，這就因人而異了，選擇自己熟悉、喜歡的飲食方式，重點(diǎn)是要堅(jiān)持啊!