時(shí)間流逝得如此之快，我們的工作又將迎來新的進(jìn)步，讓我們一起來學(xué)習(xí)寫工作計(jì)劃吧。好的工作計(jì)劃都具備一些什么特點(diǎn)呢？下面是小編精心整理的寒假小學(xué)田徑隊(duì)冬訓(xùn)工作計(jì)劃，歡迎閱讀與收藏。
隊(duì)員們，以下是一個(gè)簡單的周（六天）訓(xùn)練計(jì)劃，希望你們能夠按照教練要求認(rèn)真根據(jù)計(jì)劃訓(xùn)練，相信你們會做的很好！
地點(diǎn)：舜耕小學(xué)田徑場
時(shí)間：年前xx年1月16——xx年2月7
年后xx年2月18日——開學(xué)
周一至周六上午9：00——11：00，周日休息
李天樂、金小娣、楊崇然、王泓衣、張涵、祁子彥、王開元、王昌陽、趙笑魚、王茂昌、張?zhí)煜�、李韶東、劉子巖、趙潤銘、翟繼辰、張為、張嘉掄、李寅華、段驥遠(yuǎn)、林子軒、孫奕琦、張瀟文、孫可欣、趙桐、李若瑾、高佳溪、荊瀟雅、劉書羽、孫千舒、趙欣然
一、周一為練習(xí)，可以根據(jù)實(shí)際情況進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。
1、150米x6圈熱身+拉伸韌帶（壓腿、前后左右擺腿），跨欄跑的同學(xué)可以加練擺動腿和起跨腿的輔助練習(xí)。
2、各種跑的專門性練習(xí)（小步跑、高抬腿、交叉步、手臂后繞環(huán)踮步高抬腿、轉(zhuǎn)膝側(cè)轉(zhuǎn)踮步高抬腿、直臂上下擺動踮步高抬腿、手臂后繞環(huán)側(cè)向并步跳各兩組）。
3、30米加速跑x3。
4、拉伸韌帶練習(xí)3分鐘（跨欄坐，兩腿分開前壓腿）。
5、60米加速跑x3（體會起跑的準(zhǔn)備階段與加速階段的'技術(shù)動作）。
6、60米加速跑x4（體會加速階段與途中跑的結(jié)合及前腳掌積極主動拔地蹬地動作）。以上每組間隔休息2分鐘左右，開始三組休息時(shí)間稍短，后四組休息間隔時(shí)間稍長。
7、100米x2，間隔3分左右。
8、30米加速跑1—2趟。
9、放松練習(xí)不少于10分鐘。
二、周二以為主，附加少量練習(xí)。
1、150米x6圈熱身+拉伸韌帶（壓腿、前后左右擺腿），跨欄跑的同學(xué)可以加練擺動腿和起跨腿的輔助練習(xí)。
2、各種跑的專門性練習(xí)（小步跑、高抬腿、交叉步、手臂后繞環(huán)踮步高抬腿、轉(zhuǎn)膝側(cè)轉(zhuǎn)踮步高抬腿、直臂上下擺動踮步高抬腿、手臂后繞環(huán)側(cè)向并步跳各兩組）
3、30米加速跑2—3趟。
4、30米跑跳練習(xí)2—3趟。
5、踝關(guān)節(jié)小力量練習(xí)，可采取單腳淺跳、深跳練習(xí)。
6、60米加速跑2趟。
7、放送時(shí)間不少于十分鐘。
三、周三以以及為主。
1、150米x6圈熱身+拉伸韌帶（壓腿、前后左右擺腿），跨欄跑的同學(xué)可以加練擺動腿和起跨腿的輔助練習(xí)。
2、各種跑的專門性練習(xí)（小步跑、高抬腿、交叉步、手臂后繞環(huán)踮步高抬腿、轉(zhuǎn)膝側(cè)轉(zhuǎn)踮步高抬腿、直臂上下擺動踮步高抬腿、手臂后繞環(huán)側(cè)向并步跳各兩組）。
3、起跑反應(yīng)練習(xí)：①背對起跑方向30米x2②俯臥撐姿勢30米x2③身體直立前倒30米x2。
4、換跑鞋后練習(xí)：各組練習(xí)時(shí)間間隔2分鐘左右①60米x2②100米x2③150x2。
5、拉伸韌帶練習(xí)。
6、放松不少于15分鐘。
四、周四以為主，包括下肢、上肢以及腰腹力量的練習(xí)，練習(xí)的基本原則是先給大肌肉群上力量后小肌肉群。
1、150x8圈熱身+正內(nèi)外擺腿x4組30米。
2、拉伸韌帶4分鐘。
3、（15兩頭起+15立臥撐+三級蛙跳）x5。
4、30米折返單腳跳x4（左右腿各2個(gè)來回）。
5、立臥撐12x3。
6、仰臥起坐直膝和屈膝分別15x3。
7、背起練習(xí)20x2。
8、放松不少于15分鐘。
五、周五以和為主。
1、150x8圈熱身。
2、正、外擺、里合踢腿x2。
3、原地拉伸韌帶練習(xí)5分鐘（跨欄坐、分腿坐、弓步壓腿）。
4、上肢的各種繞環(huán)練習(xí)（前繞環(huán)、后繞環(huán)）15x2。
5、交叉步接加速x4。
6、行進(jìn)間腳拔地跳x2。
7、30米x2加速跑。
8、各種快頻率練習(xí)（小步跑、高抬腿、交叉步各兩組）。
9、各個(gè)關(guān)節(jié)的拉伸練習(xí)約5分鐘。
10、放松練習(xí)不少于10分鐘。
六、周六以練習(xí)為主。
1、繞八字跳大繩20分鐘熱身。
2、各種跑的專門性練習(xí)（小步跑、高抬腿、交叉步、手臂后繞環(huán)踮步高抬腿、轉(zhuǎn)膝側(cè)轉(zhuǎn)踮步高抬腿、直臂上下擺動踮步高抬腿、手臂后繞環(huán)側(cè)向并步跳各兩組）。
3、跳墊子接加速跑，12塊墊子，10次x4
4、直道變速跑，彎道慢跑直道加速5圈x4。
5、游戲放松。
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