最具減肥效果的7日瘦身計(jì)劃表的介紹

　　如果想過個(gè)真正意義上的享瘦假期，那就跟著一起來個(gè)7日瘦身7計(jì)劃吧，讓你吃足喝足還不長肉。

　　最具效果7日瘦身計(jì)劃表

　　下面是一個(gè)健身專家推薦的合適的7天減肥塑身計(jì)劃訓(xùn)練表，仔細(xì)看看，然后下決心認(rèn)真執(zhí)行。

　　第一天：胸部練習(xí)，平板臥推練習(xí)，4組，12個(gè)/組;上斜臥推練習(xí)，4組，12個(gè)/組;坐姿夾胸，4組，12個(gè)/組;有氧30分鐘，比如：跑步機(jī)，登山機(jī)。

　　第二天：坐姿下拉練習(xí)，4組，12個(gè)/組;坐姿劃船，4組，12個(gè)/組;有氧30分鐘，比如：滑翔機(jī)，橢圓機(jī)。

　　第三天：遠(yuǎn)足、騎車、游泳、打球均可，放松一下。

　　第四天：肩部練習(xí)，坐姿杠鈴?fù)婆e，4組，12個(gè)/組;坐姿啞鈴?fù)婆e，4組，12個(gè)/組;啞鈴側(cè)平舉，4組，12個(gè)/組;有氧30分鐘。

　　第五天：站姿屈臂下壓，4組，12個(gè)/組;啞鈴屈臂伸，4組，12個(gè)/組，坐姿彎舉，4組，12個(gè)/組;啞鈴彎舉，4組，12個(gè)/組;有氧30分鐘。

　　第六天：深蹲練習(xí)，4組，12個(gè)/組;倒蹬機(jī)練習(xí)，4組，12個(gè)/組;有氧30分鐘。

　　第七天：去戶外登山，放松一下，以新的姿態(tài)迎接上班。

　　白菜和胡蘿卜為主菜的長假七天減肥食譜，讓你照吃不胖。

　　胡蘿卜減肥湯：

　　胡蘿卜營養(yǎng)豐富。有治療夜盲癥、保護(hù)呼吸道和促進(jìn)兒童生長等功能。此外還含有豐富的胡蘿卜素，以及維生素B1，B2，C，D，E，D，葉酸、鈣質(zhì)以及食物纖維等，可以提高新陳代謝，加速胃腸蠕動，解除毒素，治療便秘，利尿，自然你的體重就會降低了。

　　白菜減肥湯：

　　白菜含有蛋白質(zhì)、脂肪、多種維生素和鈣、磷等礦物質(zhì)以及大量粗纖維，用于燉、炒、熘、拌以及做餡、配菜都可以。特別是白菜含有極為豐富的維生素C和大量纖維，能清熱除煩，解渴利尿，通利腸胃，清肺熱。用于秋季空氣干燥引起的上火、便秘性肥胖者。是減肥的佳品。

　　七日減肥食譜：

　　第一日：

　　早餐：一杯胡蘿卜汁。

　　午餐：一份白菜蛋花濃湯+一兩米飯

　　下午茶：一個(gè)蘋果，一杯荷葉茶

　　晚餐：一份拌白菜，一個(gè)小時(shí)后喝杯胡蘿卜汁

　　第二日：

　　早餐：一杯胡蘿卜汁

　　午餐：一份白菜鯽魚湯+一兩米飯

　　下午茶：一個(gè)梨子，一杯荷葉茶

　　晚餐：一碗胡蘿卜粥

　　第三日：

　　早餐：一杯胡蘿卜汁

　　午餐：一份白菜蘑菇湯+一兩米飯

　　下午茶：一個(gè)蘋果，一杯荷葉茶

　　晚餐：一碗胡蘿卜粥

　　七日可循環(huán)此食譜進(jìn)行，只要堅(jiān)持以上食譜吃上七天，既得到了營養(yǎng)的補(bǔ)充，又塑造出了自己完美的體型，在七日長假里你定會有所“瘦獲！

　　長假期間塑身飲食規(guī)則

　　長假期間除了，難免要海吃海喝的了。只要你遵守下面的規(guī)則，那么就不用擔(dān)心變胖了——

　　1.清淡食物為主

　　國慶節(jié)前吃兩天比較清淡的食物，這樣參加聚餐就不會有心理障礙了。當(dāng)然清淡決不是指一天三頓卷心菜湯，仍然要吃得合適，保證營養(yǎng)和熱量。吃清淡時(shí)要注意只是少吃高脂、高糖的食物，其他的營養(yǎng)素不要少。多多地吃蔬菜、水果。主食要吃，而且應(yīng)該以粗糧類為主。

　　2.多喝水少喝酒

　　酒精就是食欲的促進(jìn)劑，有美酒相伴，往往會食欲大開。而白水和碳酸飲料的開胃效果就遠(yuǎn)沒有這么好。在喝酒的時(shí)候適當(dāng)喝一些水會對你非常有好處，這會使你的精神振作，而且可以消除由于飲酒帶來的口渴感。

　　3.瓜果蔬菜最是好

　　宴會上的食品并不一定都是高脂肪，高糖和高熱量的。你可以盡情品嘗宴會上的各種食品，只要填飽自己的肚子即可，當(dāng)然，蔬菜、水果，以及低脂肪的蛋白質(zhì)類食品都是明智的選擇。

　　4.DIY減肥飲品

　　在長假期間，有空做些減肥飲品，比如南瓜胡蘿卜汁、蘋果花生葡萄汁、番茄酸杏汁、核桃仁酸奶、菠菜菊花汁、草莓香蕉汁等等。沒事時(shí)喝喝，肯定能瘦身噢！

　　簡單8條Tips： 悠長假期一樣可以享瘦

　　1.過節(jié)更要重視吃早餐。不知你注意到?jīng)]有，許多胖子都有一個(gè)共同的特點(diǎn)：不吃早餐。結(jié)果，中餐、晚餐都感到加倍饑餓，吃起來狼吞虎咽，進(jìn)食速度快，會刺激吸收。一頓豐富的早餐將幫你在一天內(nèi)對食物能有節(jié)制力。所以，即使過節(jié)因看電視看得晚，早上起得晚，也要注意吃早餐。

　　2.放長假，親朋們還會互邀著到飯店去聚餐，美味佳肴不由使人胃口大開，這時(shí)，你要注意吃的速度，細(xì)嚼慢咽，慢慢品嘗每一口食物，從中體會美食的樂趣。

　　3.餐前喝一碗營養(yǎng)豐富、低熱量的湯，魚湯、蔬菜湯、雞蛋湯均可。這樣你在用餐時(shí)就不會吃的太多。

　　4.有專家介紹，吃飯時(shí)大約20分鐘左右，大腦才有飽的反應(yīng)，所以要減慢進(jìn)食速度，等待“飽的反應(yīng)�？汕�萬不能以肚撐為飽。

　　5.人在閑著沒事時(shí)，會下意識地想吃東西，別忘了，到這時(shí)，喝一杯茶或站起來放松一下四肢，以消除吃的欲望，別信手抓點(diǎn)什么吃。

　　6.過節(jié)人們都會在電視機(jī)前坐得時(shí)間最長，最容易一邊看電視一邊漫不經(jīng)心地吃零食，不知不覺吃些多余食品，增加熱量。因此，茶幾上最好少放零食，即使要吃一點(diǎn)，也最好不要吃甜點(diǎn)和花生等高熱量的零食，可以少吃一點(diǎn)葵花籽和話梅。

　　7.每餐用過請刷牙。刷了牙，口腔清潔，不但感覺舒服，保持可口腔衛(wèi)生，你還會因?yàn)樗⑦^了牙不再吃東西。

　　8.像法國人那樣，只吃新鮮食物。過節(jié)容易購買食品過多，家里食物到處都是，就會引起你多吃，形成肥胖，因此少買是一個(gè)關(guān)鍵。因此你要每日購買，少買，只吃新鮮食品。