有氧運動的計劃

2024-10-05

有氧運動的計劃

　　有氧運動是指人體在充分獲氧的情況下進行的體育鍛煉。有氧運動時，人體主要通過有氧呼吸獲取能量。

　　有氧運動要求：第一，每次運動必須達到一定的時間；第二，各年齡段的運動者在有氧運動時，心臟每分鐘的搏動要達到一定的次數(shù)；第三，每周的有氧運動必須堅持一定次數(shù)。有氧運動一方面必須具有一定的強度才能達到目的，另一方面強度又不能過大，以免筋疲力盡，甚至出現(xiàn)不必要的危險。因此，有氧運動一定要掌握好“度”。概括地說，人們可以通過以下兩點計算自己有氧運動的“度”：

　　第一，安靜時的心率，即數(shù)出15秒內(nèi)的脈搏數(shù)，乘以4，就是自己安靜時的心率；

　　第二，按年齡算出自己運動時的最高心率，即成年男性的最高心率是205減去年齡/2，成年女性的最高心率是220減去年齡，而最高心率的60%～80%為適合的、有效的有氧運動的心率范圍。

　　任何安全、有效的有氧運動都必須包括以下四個組成部分：一是運動前5~10分鐘的準備活動；

　　二是有氧運動階段，要保證“度”（運動時應達到的心率）和“量”（每周3次，每次持續(xù)30分鐘；或每周4次，每次20分鐘；或每周5次，每次20分鐘）

　　三是運動后3~5分鐘的放松階段；四是鍛煉一下腰腹部等運動中未得到充分鍛煉的部位。一般地說，上述整個過程大約需要40～50分鐘。

　　計劃是要做的，但是大家制定了有氧運動計劃，大家還是要好好的執(zhí)行的，不然也只是紙上談兵而已，我們不僅要多多的運動，還有保證自己運動的質(zhì)量呢，在運動額時候我們還是多多的做一些伸展運動，以免在造成肌肉拉傷等情況出現(xiàn)。