力量結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)的減肥增肌鍛煉計(jì)劃

2024-09-10

力量結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)的減肥增肌鍛煉計(jì)劃

　　A、B為一個(gè)動(dòng)作組合，每個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作中間休息60秒。

　　動(dòng)作一：杠鈴屈腿硬拉：兩組，每組10次。(在家練用啞鈴代替)

　　動(dòng)作二：A：坐姿啞鈴彎舉：三組，每組12次。

　　動(dòng)作二：B：杠鈴深蹲：兩組，每組10次。(在家練用啞鈴代替)

　　動(dòng)作三：A：?jiǎn)♀復(fù)婆e：兩組，每組12次。

　　動(dòng)作三：B：平板支撐：兩組，保持30-60秒。

　　接下來我們做有氧運(yùn)動(dòng)

　　其實(shí)在日常生活中，大家已經(jīng)接觸很多有氧運(yùn)動(dòng)了，幾十年來有氧運(yùn)動(dòng)被視為最有效的減肥方式，說到減肥，第一時(shí)間想到去跑步。

　　我們講求的是科學(xué)的方法，之前你已經(jīng)知道如何科學(xué)合理安排你的飲食和力量訓(xùn)練計(jì)劃，其實(shí)有氧運(yùn)動(dòng)也是如此。

　　跑步不是有氧減脂神話：

　　傳統(tǒng)上很多人談?wù)撚醒踹\(yùn)動(dòng)都意味著長(zhǎng)期各種跑步，長(zhǎng)跑，變速跑，不同坡度跑。但這不是最好的方式。根據(jù)坦帕大學(xué)研究，你的身體是知道你如何做有氧運(yùn)動(dòng)的，一開始你的有氧運(yùn)動(dòng)的確可以燃燒大量卡路里。但你做有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間和地點(diǎn)，甚至方式(跑步)幾乎一樣，然后你的身體很快會(huì)適應(yīng)這類型有氧訓(xùn)練。

　　你要通過更多不同的有氧運(yùn)動(dòng)方式來實(shí)現(xiàn)消脂的結(jié)果，而不單單停留在跑步上。

　　最好的有氧運(yùn)動(dòng)減重方式：

　　如果你對(duì)有氧運(yùn)動(dòng)有興趣，可以參考更多版本的專項(xiàng)有氧訓(xùn)練教程，這些會(huì)通過不同的有氧運(yùn)動(dòng)方式達(dá)到跟好效果，而不單單是跑步。或者你可以跑步之余進(jìn)行自由器械的有氧運(yùn)動(dòng)，參加健身房的有氧健身操課程，還有動(dòng)感單車練習(xí)。更多的有氧運(yùn)動(dòng)可以使戶外的體育項(xiàng)目，足球、籃球、羽毛球等等。

　　很多時(shí)候，人們?cè)谧鲇醒踹\(yùn)動(dòng)時(shí)容易受傷，不斷的高頻沖擊會(huì)有膝蓋和腰背的不正常疼痛。所以我們一直建議大家加強(qiáng)這一方面的力量，可以讓你在高頻的有氧運(yùn)動(dòng)中做的更好。這樣的訓(xùn)練被稱為有氧運(yùn)動(dòng)力量訓(xùn)練法或者高密度訓(xùn)練法。今天我們執(zhí)行這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃：

　　有氧運(yùn)動(dòng)力量訓(xùn)練法：(重復(fù)做兩次)

　　1、腿弓步蹲：連續(xù)做30秒，左右腿交替，可以附上啞鈴重量，休息30秒。

　　2、俯臥撐：連續(xù)做30秒，休息30秒。

　　3、登山者：連續(xù)做30秒，休息30秒。

　　4、杠鈴深蹲：連續(xù)做30秒，休息30秒�？筛缴线m當(dāng)重量。

　　5、波比Burpees：連續(xù)做30秒，休息30秒。