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健身的訓(xùn)練計(jì)劃

2024-06-13

健身的訓(xùn)練計(jì)劃

  一、彈跳力:立定跳遠(yuǎn)、兔跳、蛙跳、多級(jí)跳遠(yuǎn)、跳遠(yuǎn)騰空步、臺(tái)階上下跳、

  跑臺(tái)階、原地縱跳練習(xí)。

  二、一般耐力:20――30分鐘慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑等

  三、柔韌性練習(xí):

  (1)兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí)。

  (2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、縱橫等練習(xí)。

  (3)整個(gè)身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。

  (4)站立體前屈、俯臥臂伸、正側(cè)踢腿、交叉步、懸垂等。

  四、上肢、腹肌、背力量練習(xí):俯臥撐、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉。

  五、靈敏性練習(xí):穿梭跑、轉(zhuǎn)身跑、后退跑、側(cè)身跑、閃身跑、看信號(hào)跑等

  各種快速反應(yīng)練習(xí)。

  六、絕對(duì)速度練習(xí):30――50米最大強(qiáng)度底跑、復(fù)跑、上下坡跑、順風(fēng)跑、

  阻力跑、加速跑等循環(huán)練習(xí)法每周3-4次每次5-6項(xiàng)。嚴(yán)格控制時(shí)間、次數(shù)。一般4-6次為一組,做5-6組。每組結(jié)束后穿插幾個(gè)20-30米底加速跑。

  注意事項(xiàng):初期以掌握技術(shù)和力量為主。循序漸進(jìn)合理安排負(fù)荷量、強(qiáng)度。

  防止中過(guò)渡疲勞和運(yùn)動(dòng)損傷。800米以上跑以提高機(jī)體有養(yǎng)工作

  底能力和機(jī)體對(duì)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目底適應(yīng)能力。心率控制在每分鐘150-160次。

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