科學(xué)的身體鍛煉計劃

2024-08-18

　　鍛煉是一個漢語詞匯，定義為一種利用計劃性的、結(jié)構(gòu)性的、以及重復(fù)性的肢體活動來提高一個或多個身體部位的健康狀況的體力活動；通過體育運(yùn)動使身體強(qiáng)壯，培養(yǎng)勇敢、機(jī)智和維護(hù)集體利益等品德。以下是小編收集整理的科學(xué)的身體鍛煉計劃，希望能夠幫助到大家。

　　男人四十一枝花，40歲，仿佛是男人的一個坎兒，事業(yè)上了臺階，開始安享奮斗的果實。但是，成熟穩(wěn)重的四十歲男人背后往往隱藏著痛楚。年輕時侯的打拼，虧欠了自己的身體，因為旺盛的生命力這些問題都沒有顯現(xiàn)出來，但是當(dāng)男人到了四十歲左右，身體器官開始慢慢走向衰退。

　　一、為什么要鍛煉身體？

　　相當(dāng)一部分30歲至40歲的男士應(yīng)酬多飲食就寢時間不規(guī)律而體形發(fā)生變化：發(fā)福、外部皮脂增厚、腰腹開始堆積脂肪，從30歲開始，人體各項生理機(jī)能慢慢開始衰退（如睡眠質(zhì)量較差、記憶力減退等），人體基礎(chǔ)新陳代謝率過了30歲以后，每年平均降低1%—2%。例如一個原本新陳代謝率2800大卡路里的男性，過了35歲后，其新陳代謝率大約減少140—280卡路里。如果他維持相同的活動量，每天大概需要少吃半碗飯，才能維持原來的體重。如果食量不變，他的體重可能會增加6至13公斤左右。這也就是為什么容易出現(xiàn)中年發(fā)福的原因，也是患心腦血管疾病及高血壓等疾病的主要原因。

　　二、什么時候鍛煉？怎么鍛煉？

　　1、慢跑（共二十分鐘）

　　先走上五百米左右讓身體進(jìn)入鍛煉的準(zhǔn)備狀態(tài)。然后以慢跑的方式為主，熱身運(yùn)動基本概念是喚醒肌肉，使肌肉及身體知道我們即將進(jìn)行一連串操練。所以熱身運(yùn)動不應(yīng)太劇烈，應(yīng)保持一定心跳頻率，在進(jìn)行中，可輕松與同伴對話最為理想。達(dá)到喚醒身體肌肉，令心肺進(jìn)入準(zhǔn)備狀態(tài)的效果，持續(xù)25分鐘左右微微出汗方可。（完后慢走五百米進(jìn)行調(diào)整）

　　2、柔韌性鍛煉（十分鐘——目的是為力量訓(xùn)練奠定基礎(chǔ)）

　　主要通過拉伸訓(xùn)練完成，尤其注重腿、腰部的拉伸，幫助減少脂肪，讓身體更加舒展。

　　3、力量訓(xùn)練（十分鐘——注重量力而行、循序漸進(jìn)）

　　4、整理運(yùn)動（十分鐘——準(zhǔn)備結(jié)束今天的鍛煉）突然停止運(yùn)動會造成心臟負(fù)荷過大，因此在訓(xùn)練結(jié)束后要堅持10分鐘左右的慢走，邊走邊調(diào)整呼吸。

　　整個訓(xùn)練下來有氧運(yùn)動占比70%—80%，力量訓(xùn)練占比20%—30%

　　三、鍛煉前需要準(zhǔn)備什么？

　　1、起床后一定要喝一杯白開水，尤其是運(yùn)動前更要喝一些。因為早晨人的血濃度比較稠，喝水后可以稀釋血液、促進(jìn)循環(huán)。但是不要喝地太多，肚子會不舒服，一兩杯就可以了。運(yùn)動后，也要補(bǔ)充水分，同樣不能馬上喝太多，適量即可。

　　2、洗漱，洗漱完后再運(yùn)動較好，比較衛(wèi)生，另外簡單洗漱一下后頭腦也會很清醒。

　　3、最好能在鍛煉前排便，可以減輕負(fù)擔(dān)，運(yùn)動時也比較舒服。